百日冲刺考试心态调节策略之心态（六）

来源：　　发布时间：2011-02-24

　　1．自我认知调整法
　　在心理咨询中有一种理论叫ABC理论，它是由美国心理学家埃里斯提出的。A代表事件，B代表个体对事件的看法，C代表结果。埃里斯的观点：不是事件导致了结果，而是对事件的看法才导致了这种结果。按照这种观点，不是考试导致了焦虑和紧张，而是对考试的看法才导致了焦虑和紧张。其实大多数人也确实是这样，考试前、考试中过多地考虑考不好会影响到自己的前途，越是这样，越是发挥不出正常的水平。因此作为考生，首先要改变对考试的认知，任何一次考试并不能完全决定一个人的命运，就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败；其次，要正确认识考试的难度。没有难度的试题是不存在的，但是你觉得难，别人可能觉得更难，应树立我难人难我不畏难，我易人易我不大意的思想。再次，没有人是在完全准备充分之后才去参加高考的。高考复习有三个心理阶段：第一阶段你不知道自己不知道；第二阶段你知道自己不知道；第三阶段你不知道自己知道。事实上到了最后，你真的已经掌握了很多知识了，哪怕是机械的，是硬性的，你只管充满信心地走进考场就可以了。
　　2．自信训练法
　　考试焦虑实际上是人们缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“我能否胜任这次考试呢？要是考砸了，一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了排除消极自我暗示的影响。首先，将那些朦胧的担忧的念头，用清晰的书面语言表达出来，在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下，将担忧从潜意识中提升到意识水平，使个体清楚地意识到自己当前究竟有哪些消极的自我意识。然后，针对消极自我意识中的不合理成分进行自我质辩，指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，这样一分析就会发现有些念头其实不值一提，从而走出焦虑误区。
　　3．意念放松法
　　经常进行放松训练，可以消除紧张心态，有助于克服考试焦虑。意念放松的做法是：静下心来，排除杂念，闭上眼睛，调整呼吸。可以通过默默地数数帮助集中注意力，使自己心静神宁：可以想象蓝蓝的天空、青青的草原等美好的景色使自己心情平和、心胸开朗，从而收到消除紧张、放松心态的效果。我们可以在平时紧张心烦时练习这种方法，掌握自我调控心理的技巧。在进入考场教师发卷之前使用意念放松法能够有效地缓解考试带来的临场焦虑。解决身体紧张和失眠问题，较好的方法是身体放松法。包括：身体按摩法和心理暗示法。身体按摩法是指用手从脚往头进行自我按摩以放松身体，等身体基本放松就能人睡；心理暗示法(意象松弛法)是指由脚往头一部分一部分地进行自我暗示，进行放松，来促进入睡，依次在心理想着脚趾放松、脚背放松，脚掌放松、小脚腕放松、小腿放松等；如果一次不行可进行多次，或者将身体按摩法和意象松弛法结合使用，以确保良好的放松效果。
　　4．积极的暗示。
　　还会产生一种神奇的力量。据说国外有一位叫约瑟夫•墨菲的科学家，博士学位，学问做的很高，但不幸患了皮肤癌，百药无效，反而越来越恶化。后来，他每天自我暗示三次，每次大约5分钟，3个月后居然不吃药而愈。他的病是怎样治好的呢?科学还无法解释，但必然离不开积极暗示的力量。通过反复多次的暗示，使潜意识接受了暗示的信号，使病症痊愈。此后，他改行研究潜意识问题，并写了两本书《怎样利用潜意识》，《潜意识的奥妙和力量》。
　　有一个传统的民间故事。两个秀才一起赴京赶考，路上遇到了一支出殡的队伍，看到了一口黑乎乎的棺材。 其中一个秀才心里“咯噔”一下，凉了半截，心想：完了，真倒霉。于是心情一落千丈，那个“黑乎乎”的阴影一直挥之不去，结果，文思枯竭，名落孙山。
另一个秀才看到那个“黑乎乎”的东西时，心里也“咯噔”了一下。但他转念一想：棺材，官…财…，噢，那不是有“官”也有“财”嘛，好兆头啊！于是情绪高涨，走进考场，文思泉涌，果然一举高中。
　　回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真是好灵验！
　　如何进行积极性暗示呢?根据潜意识接受信息特点，要点总结如下：
　　1、句子应简单有力。如：我很健康!我很聪明!我很精干!我一定成功!不要说： “我要好好学习，每天抽出2小时复习外语，考好外语，可以就为考试增加最大砝码”这样说太哕嗦不符合潜意识接受信息模式。
　　2、暗示语要有积极性，不要从反面说。因为潜意识不喜欢拐弯抹角。例如：“我的成绩不应该考成这个样子，应该考得更好。”应该说：“我的成绩很棒!”“我的成绩一定很出色!”
　　3、暗示语不要模棱两可，要确定。例如，不要说“我的考试应该能取得成功，应该说“我能成功!” “我一定成功!”
　　4、要配合想象，注入情感。自我暗示语确定下来后，要用想象力去配合。调动自己的情感因素去体验成功时的感受。例如，想象你成功之后，接到大学录取通知书的心情和感受，观想你成功时的感觉。
　　5、渐进式放松法
　　渐进式放松法是1938年雅克布松（Jacobson E）首次在其先驱著作《渐进性放松》中提出。就是通过意识控制使肌肉循序渐进的放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松、减轻压力的目的。
渐进式放松强调采用腹式呼吸，腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。其方法是用鼻腔将空气缓缓的吸入腹部，持续时间大约5秒，屏息2秒，再用嘴以同样的速度轻轻的气体呼出体外，呼吸过程总长　　10秒钟以上。考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是立即停止答卷，利用腹式呼吸法稳定情绪，和考题瞬间抽离，以利于思路恢复。
　　进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。渐进式放松一般遵循“紧张———放松———更紧张———更放松———更更紧张———完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。 放松完之后，可施以暗示语，我全身轻松，精力充沛、心情开朗、我能够自信的面对一切挑战。
　　内关穴按摩在特别焦躁时，也可以对内关穴进行按摩，离手腕三指处，用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。
　　
　　同学们：每一个成功者都是追求自我超越的人。布勃卡是举世闻名的“撑杆跳沙皇”。他35次创造了撑杆跳世界纪录，甚至今天仍无人打破。然而当他每开始挑战一个新的记录的时候，总是怀疑自己的潜力，他的教练问他在想什么？他说“我每次看到那根标杆就有一种感觉，就觉得自己跳不过去。”教练突然大声说“现在你闭上眼睛，先让你的心从标杆上“跃”过去，然后自己再跳。”布勃卡这样做，果然这顺利地跃过去了。他成功完成这一跳的同时也完成了自我超越。　　　　
　　记得在看狼图腾这本书的时候，看到过这样一个情节：马倌骑着马追狼群的时候，马跑得非常快，这时遇到了一个很陡的下坡，坡上会有许多水獭洞。马倌在骑着马往坡下冲的时候，极有可能会由于坡太陡，从马上摔下来，或者在下坡时马踩在水獭洞上，一脚踩空，别断马腿，无论怎样，都会使马毁人亡。如果这时你犹豫了，停下来，你就不可能成功，如果你在冲下去的时候害怕了，那么马毁人亡的几率就会加大。如果你冲下去的时候无所畏惧，那么你成功的几率就大大增加。
　　由此可见：成功不仅靠实力，还要靠勇敢，只有勇敢的人才能无所畏惧，超越自我，同学们愿你们勇敢的面对人生的一次重要挑战，祝你们中高考成功，金榜题名！