详解渐进式放松法在考试减压中的应用

来源：　　发布时间：2011-02-25

　　考试压力，指的是学生在考试活动中所承受的精神负担。在考试上心理负担过大一方面可以造成学生认识与情绪方面的困扰，例如，焦虑、紧张、悲伤、疲乏、烦闷、易怒、注意力不集中以及记忆力减退等现象；另一方面，还会导致学生的学习兴趣、学习的恒心和毅力、抉择的果断性、做事的信心以及忍耐挫折的能力都会有所下降的情况；此外，考试压力过大，还会引发一些不良的生理反应，比如，眼睛疲劳、视力下降、头疼、耳鸣、肠胃不好、肌肉酸痛以及失眠多梦等症状。因此 ，如何帮助学生调整心态 ，减轻压力是摆在每个老师及家长面前的问题。
　　帮助学生减轻压力，可以从多个角度入手，比如调整认知，改变方法、制定符合自己的客观目标、积极的心理暗示、倾诉、运动等，这些方法都有很好的作用，也是老师和家长们常常教给学生的方法。
　　今天，向大家介绍一种简便操作且减压放松效果显著的一种方法----- “渐进式放松法”。渐进式放松法又叫逐步肌肉放松法或深度肌肉放松法，1938年雅克布松（Jacobson E）首次在其先驱著作《渐进性放松》中提出。就是通过意识控制使肌肉循序渐进的放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松、减轻压力的目的。
其原理是，一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分，二者相互制约，假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。而躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。
　　使用渐进式放松法对于缓解考试压力以及增强自信心效果显著，该方式适合教师给学生集体放松，也适合家长给孩子单独放松。如果再加上“能量补充”暗示语，还能够增强信心，补充能量，开发潜力。
　　现将该方法的详细操作过程呈现如下,教师或家长只需按照引导语按照适合学生的舒缓的语速语调读给学生即可。
　　放松前的准备：
　　1、 让学生选择舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上眼睛。
　　2、 教师或家长以舒缓的语速语气读一读下面的引导示范语，让学生体会适合他的语速和语调。
　　3、 远离一切可能的干扰——电话、手机、人群等。
　　引导示例：
　　〔放松篇〕
　　选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。
　　吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的腹部。
　　呼气时用嘴呼出体外。
　　吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。
　　呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。
　　甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上飘浮的的感觉。
　　呼气时感到身体在下沉、下沉……好
　　随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。头皮上有一种温暖舒适的感觉。体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。你愿意体验这种宁静舒适的感觉。
　　好。很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。
　　好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。
　　放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。脖子越来越松软。
　　放松肩部，肩部肌肉放松的同时就像卸下沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。
　　放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。每一个肋间肌肉都在放松。好，很好。
　　放松你的腹部。呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
　　放松你的大腿、小腿。
　　放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。
　　好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松上肢的同时你能够感觉到有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，
　　当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了……好！
　　现在，发挥你的想象力……想像你来到了一片阳光照耀下的绿油油的草地上……，这片草地可能是你过去来过的……也可能是你从未来过的……，你看到了天空中飞舞的蝴蝶……动听的鸟鸣。
　　好，做的很好……很好……
　　现在，请你仔细的欣赏着花草的颜色……很好……闻一闻花的清香……很好……鲜花的清香使你的心情变得更加的愉悦！
　　请你找一个你喜欢的地方躺下来……安静的躺下来……
　　对，就这样……就这样缓缓的安静的躺下来……
　　好，非常好……做得非常好……非常好……
　　现在请你就在这里……享受这美丽的景色吧……
　　就在这里看着美丽的风景……
　　听一听微风吹动花草的声音……
　　感受一下暖风吹动皮肤的感觉……
　　就这样自由的呼吸……安静地享受这美景中的一切……
　　请记住这种放松的感觉……当你想要放松时你会很快地放松下来……
　　好，现在给你五分钟的时间，尽情的体验这种宁静放松的感觉……
　　五分钟后，我们会一起去一片安静的小竹林。
　　〔能量篇〕
　　五分钟后，导入自信篇。
　　现在，你进行了深度放松，感到心情舒畅，心胸开阔，请你发挥你的想象力，想象你慢慢的从草地上起来……感觉到眼前一片光明，豁然开朗。
　　现在，请你发挥你的想象力，想象你漫步在一个风景秀丽的小径上……你漫步在一个风景秀丽的小径上……
　　你心情轻松……就在这小径上自由地漫步……
　　在这条小径上，你可以自由地浏览周围的景色……自由地浏览着身边的美景……
　　当你走在这条小径上时，触目尽是你喜欢的景色……你感觉身心愈来愈来轻松……越来越舒服……
　　你可以尽情的触摸和观看身边的事物……你感觉身心愈来愈轻松、越来越舒畅……
　　在小径的尽头你可以看到一片竹林……竹林中都是幼小的竹子……
　　你在渐渐接近竹林……接近那些幼小的竹子……越来越轻松……越走越近……
　　你渐渐走进竹林……你可以在竹林中尽情的欣赏竹林中的美丽景色……
　　你可以尽情地欣赏……尽情的欣赏这些幼小的竹子……这里充满了希望……
　　你可以在这里面尽情的呼吸……呼吸着新鲜的空气……闻着竹叶的清香……
　　你可以轻轻的触摸……轻轻地触摸竹子的嫩枝……感受着这柔软的感觉……
　　现在请在这片竹林中找一个你喜欢的地方坐下来……在你最喜欢的地方坐下来……
　　就在这片竹林中慢慢的坐下来……走向你内在的宁静……
　　一缕阳光照在了竹林中……阳光中蕴含着你所需要的能量……
　　就在这片宁静中尽情的呼吸……尽情的在竹林的阳光雨露中吸入你所需要的能量……
　　你感觉到全身越来越有力量，越来越有勇气，伴随着每一次呼吸，你的能量不断的输入，好，现在我数五个数，每数一个数，你的能量就增加十倍。
　　1、……好，伴随着深呼吸，你的能量增加了十倍，感觉精力充沛……
　　2、……很好，你的能量又增加了十倍……感觉到精力更加充沛……体验这种精力充沛的感觉
　　3、……很好，能量又增加了十倍，精力更加充沛，你甚至能够想象到你生活中精力最充沛时的场景，再次体验当时的场景……你感觉自己更加的自信。
　　4、继续体验这种精力充沛的感觉……精力更加充沛。
　　5、好，现在你的精力增加了五十倍，你的全身充满了力量……身心愉悦……你有足够的勇气面对今后的挑战。
　　好，现在请你用你的食指按住拇指的指尖……深深地吸气……记住这种状态……
　　缓缓呼气……松开手指……当你想回到这种状态时，只要用你的食指按住拇指的指尖就会很快回到这种状态……
　　现在带着竹林中的能量……再一次漫步在来时的小径上……
　　这时你再次漫步在小径上……感觉全身舒畅，充满自信和能量……
　　现在……我倒数三个数，每数一个数，你就会慢慢清醒过来，当数到一的时候你就可以完全睁开眼睛……
　　1……你渐渐的醒来，渐渐的回到了做练习的屋子里……
　　2……你越来越清醒，感觉全身舒畅、精力充沛……
　　3……你完全清醒过来，睁开眼睛，感觉眼前一片光明，豁然开朗，精力充沛，充满自信的醒来！

　　根据多年的实践经验，当学生醒来之后，均感到身心轻松，心胸开阔、精力充沛、焦虑值下降、信心倍增。请老师和家长们多做练习，也一定会达到理想的减压效果。